Физические упражнения полезны для людей с диабетом, так как снижают уровень глюкозы не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после нее.
Аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде) — это вид физической нагрузки, который вовлекает большое количество мышечных групп, а также увеличивают потребление кислорода и выносливость. Эти упражнения понижают уровень сахара в крови, потому что организм использует глюкозу для получения энергии.
Анаэробные упражнения — это более интенсивные и длительные тренировки, чем аэробные. Такой тип упражнений эффективен для повышения физической силы и предотвращения потери мышечной массы, которая происходит в пожилом возрасте и при недостатке движений. Набор мышечной массы увеличивает потребность в калориях и улучшает чувствительность к инсулину.
Сочетание этих двух типов физической нагрузки — самый эффективный способ снизить и контролировать уровень сахара в крови.
КАК АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ СНИЗИТЬ САХАР В КРОВИ
Аэробные упражнения заставляют сердце биться быстрее и дышать чаще, например, бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, пешие прогулки, скакалка, катание на лыжах, катание на коньках и танцы. Эти упражнения помогают снизить сахар в крови без таблеток.
Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то попробуйте медленно добавлять по несколько минут на каждую тренировку, пока не сможете постоянно тренироваться в течение 30 минут. Как только продолжительность занятия достигнет 30 минут – вы можете продолжить увеличивать время или сделать тренировки более интенсивными.
Если нет времени на занятия в спортзале – попробуйте добавить легкие аэробные упражнения в повседневную жизнь. Например, начните подниматься по лестнице вместо лифта, больше ходите пешком, используйте велосипед вместо машины, а через каждые полчаса или час устраивайте двухминутные перерывы, чтобы сделать приседания или отжимания. Можно начать делать разминку перед работой, перед обеденным перерывом и/или перед тем, как отправиться домой. Несколько коротких тренировок столь же полезны, как и одна длительная. К тому же, так легче включить здоровые привычки в плотное расписание. При этом даже такие тренировки позволят уменьшить уровень сахара в крови.
КАК АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ СНИЗИТЬ ГЛЮКОЗУ В КРОВИ
Такой тип тренировок предназначен для повышения силы и выносливости. Они предполагают высокую интенсивность и меньшую длительность занятий при максимальном напряжении мышц. Во время анаэробных тренировок организм практически не получает кислород и увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. Иногда используют спортивный инвентарь (гири, штанги и резинки), чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы во время упражнений (например, приседания, планка, отжимания, подтягивания). Анаэробные упражнения легко выполнять как дома, так и во время путешествий без сложного снаряжения.
Сжигание жира и увеличение мышечной массы — это способ лучше управлять и снижать уровень сахара в крови, потому что мышцы используют больше глюкозы, чем жира, даже после тренировки.
Если это первое знакомство с анаэробным типом тренировок, то найдите тренера, который покажет, как правильно делать упражнения с учетом рекомендаций лечащего врача. Это поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья. Первая цель — это 20-30 минут силовых тренировок, два или три дня в неделю. Но не забывайте, что каждой группе мышц нужно не менее 24-48 часов на отдых, перед следующей тренировкой. Это нужно, чтобы максимально увеличить мышечную силу и размер.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧИНАТЬ ЗАНЯТИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ.
ГИПОГЛИКЕМИЯ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Гипогликемия возникает, когда уровень глюкозы в крови падает ниже 4 ммоль/л. Обычно такое состояние проявляется из-за длительного голодания, при обезвоживании и при слишком интенсивных нагрузках из-за быстрого снижения глюкозы в крови.
Симптомы гипогликемии:
- Головокружение
- Потливость
- Головная боль
- Чувство голода
- Слабость
- Затуманенное зрение
- Дезориентация
Проверяйте уровень глюкозы до и после тренировки, чтобы не допустить ухудшение состояния.
Не тренируйтесь, если уровень сахара выше 13 ммоль/л или ниже 4 ммоль/л. Врачи советуют иметь в запасе быстрые углеводы (50-100 грамм в зависимости от длительности тренировки) на случай гипогликемии. При первых симптомах гипогликемии помогают 15 грамм быстрых углеводов, например, 100 мл сладкого сока. Через 15 минут после приема проверьте глюкозу в крови. Если состояние не улучшается — повторите процедуру, пока глюкоза не придет в норму.
Обсудите с лечащим врачом какой вариант стабилизации уровня сахара в крови при занятиях спортом подходит для вас лучше всего. В зависимости от типа диабета, врач может посоветовать изменить дозу вводимого инсулина перед тренировкой, использовать небольшой перекус или лекарственные средства для быстрой помощи при гипогликемии.
Источники:
- https://diatribe.org/which-type-exercise-best-managing-diabetes-aerobic-exercise-or-weightlifting
- https://worldclassmag.com/health/sport-i-saharnyi-diabet-mify-i-realnost/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685#:~:text=Hypoglycemia%20is%20a%20condition%20in,who%20don’t%20have%20diabetes