Здоровый образ жизни часто ассоциируется с физическими упражнениями и диетами в том числе и при диабете. Но тренировки можно превратить в интересное и полезное занятие, а правильное питание при диабете сделать вкусным и сытным.

Поддержание физической активности и режима тренировок снижает резистентность к инсулину у людей с диабетом 2-го типа, а аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, уровень триглицеридов и повышают кардиореспираторную работоспособность.

Стремитесь к занятиям средней интенсивности не менее 2-3 часов в неделю. Но не оставляйте все время для тренировок на последний день недели – организм, скорее, будет испытывать стресс, чем получать пользу. Особенно важно распределять занятия равномерно людям с сахарным диабетом: например, каждый день по 22 минуты или 5 дней по 30 минут. Чтобы тренировки приносили удовольствие, включайте любимую музыку и приглашайте друзей или близких присоединиться.

Выбор времени суток для тренировок при диабете

Эффект «утренней зари» — это резкое повышение уровня глюкозы в крови по утрам. Это происходит из-за естественных биоритмов, при которых поджелудочная железа снижает выработку инсулина в ночное время. При этом, секреция других гормонов, повышающих уровень глюкозы (например, глюкагона и кортизола) наоборот повышается. Поэтому, утренние тренировки полезны для снижения сахара в крови. В это время дня уровень гормона кортизола выше, что снижает действие инсулина и уменьшает риск гипогликемии.

Однако, важно помнить об опасности интенсивных физических нагрузок до завтрака для людей с диабетом. Упражнения утром перед едой продлевают период голодания и способствуют еще большему выбросу гормонов, повышающих резистентность к инсулину и уровень глюкозы в крови.

При диабете важно измерять уровень глюкозы перед физическими нагрузками. Запаситесь быстрыми углеводами (50-100 грамм в зависимости от длительности тренировки) перед началом занятия на случай гипогликемии и не начинайте занятие, если показатели глюкозы ниже 4 ммоль/л. Стоит избегать тренировок и при гипогликемии, когда уровень глюкозы превышает 13 ммоль/л., так как тренировка только усилит это состояние. Гипергликемия возникает при высоком уровне глюкозы в крови и сопровождается сильной жаждой, головной болью и проблемами со зрением.

Правильное питание при диабете

Добавьте в список полезных привычек контроль порций и чтение составов продуктов – это поможет избежать переедания и вредных ингредиентов в вашем меню. Составляя диету при сахарном диабете рекомендуется ограничить количество быстрых углеводов. Углеводы такого типа содержатся в мучных изделиях, в сахаросодержащих продуктах, в белом рисе и некоторых термически обработанных овощах — такие продукты можно отнести к запрещенным при сахарном диабете.

В таблице указаны продукты, которые необходимо включить в рацион питания при сахарном диабете, а какие стоит ограничить:

Что можно есть при диабете	Что нельзя есть при диабете или нужно ограничить
Богатые клетчаткой цельные зерна (овсянка, ячмень, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна, цельная пшеница и кукуруза)	Сладости и добавленный сахар (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, кукурузные сиропы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, мед, газированные напитки, конфеты, торты и желе)
Не жареная рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь)	Жирное и обработанное мясо (жирная говядина и свинина, колбасы и сосиски)
Фрукты и овощи Составляя меню при диабете, постарайтесь избегать овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, горох, вареная свекла и морковь) и фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы)	Соль Инсулин ускоряет накопление натрия (основного компонента соли) в почках. Возникает задержка жидкости в почках, которая является фактором развития гипертонии. Ограничьте суточное употребление пищевой соли в пределах 4 – 4,5 грамм.
Нежирное мясо (постная говядина, белое мясо курицы или индейки без кожи, мясо кролика и утки)	Холестерин
Нерафинированные масла – (оливковое, из виноградных косточек или грецкого ореха)	Транс-ненасыщенные жиры (технологически обработанные растительные жиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе и готовых соусах и др.);
Обезжиренные, 1-процентные жирные и нежирные молочные продукты	Алкоголь

Здоровый сон

Полезной привычкой для вашего здоровья является — просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если вы регулярно спите менее 7 часов в сутки, то это негативно влияет на ваше здоровье, особенно при сахарном диабете. Недостаток сна повышает уровень резистентности к инсулину, усиливает переедание и желание перекусить вредной пищей, снижает иммунитет, увеличивает риск депрессии и тревоги.

Советы, которые помогут избежать бессонницы и сделать ваш сон лучше:

Убедитесь в том, что помещение, где вы спите — комфортное и уютное место для сна: воздух прохладный, отсутствуют посторонние звуки, свет выключен.
Перед сном ограничьте использование электронных устройств (телевизор, компьютер, смартфон и т. д.).
Заведите себе привычку перед сном, которая будет готовить вас ко сну, например, принятие душа, чтение книги или составление списка дел в ежедневнике.

Избегайте:

Дневной и вечерний кофеин. Рекомендуем отказаться от напитков, содержащих кофеин, за 6 часов до того, как вы начнете готовиться ко сну.
Употребление алкоголя вечером может негативно повлиять на качество вашего сна.
Обильная еда перед сном, особенно с высоким содержанием жиров или углеводов, может затруднить засыпание и перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Источники:

Питание и тренировки при сахарном диабете

Выбор времени суток для тренировок при диабете

Правильное питание при диабете

Что можно есть при диабете

Что нельзя есть при диабете или нужно ограничить

Здоровый сон

Советы, которые помогут избежать бессонницы и сделать ваш сон лучше:

Рекомендованные статьи

Диета при сахарном диабете 2 типа

Питание и образ жизни

Какие фрукты можно при сахарном диабете 1 и 2 типа

Питание и образ жизни